1 Wypady - jedna noga do przodu , kolana nie moża przekraczać czubków palców no i się dociągacie :-) 2Przez dłuższy czas pozostajcie bez ruchu(na szpagacie) i czekajcie aż dalej będziecie się przesuwać az do ziemi (do szpagatu)xD 3Mi to pomogło Spróbuj siąść tak : obie nogi do przodu , i spróbuj dotknąc brzuchem nóg no chyba wiadomo o co chodźi.Mi w ten spósób było Co ciekawe, ćwiczenia rozciągające do szpagatu pomogą nam unikną. Korzyści z ćwiczeń rozciągających są bardzo podobne jak w przypadku innych form aktywności fizycznej. Przede wszystkim nasze ciało staje się jędrniejsze, nogi często zyskują smuklejszy kształt. Ćwiczenia te dodatkowo zmniejszają w przyszłości ryzyko kontuzji. 1. Ogłusz swoje ciało i umysł Rozpoczynając swoją podróż do opanowania szpagatu, ważne jest, aby skupić się na swoim ciele i umyśle. Wprowadź się w odpowiedni nastrój i uwolnij wszelkie napięcia. Wyłącz telewizor, radio i wszystkie inne źródła dźwięku, które mogą odciągać twoją uwagę. Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz mógł się skupić na Szpagat turecki, nazywany kiedyś szpagatem męskim lub sznurkiem, polega na wykonaniu szerokiego rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. Jest to zaawansowana i niezwykle trudna do wykonania figura gimnastyczna, która wymaga dużej ilości ćwiczeń. Jak nauczyć się szpagatu damskiego. W wieku ok. 6 lat umiałam szpagat rokroczny ale go niestety zaniedbałam :( jak się dobrze nauczyć szpagatu damskiego podajcie jakieś naprawdę przydatne ćwiczenia tylko nie z internetu. jelaskan perbedaan politik luar negeri dan politik internasional. Kochane, wiem, że wiele z Was marzy o tym, żeby nauczyć się robić szpagat. Postanowiłam ułatwić Wam troszkę zadanie i przygotować kilka ćwiczeń rozciągających oraz krótko opisać Wam czego należy unikać a o czym nie wolno Wam zapominać. Rozciąganie do szpagatu nie jest skomplikowane:) . Przekonajcie się same!Kilka dobrych rad od Tipsi: Na początek chciałam przypomnieć Wam, że NIE WOLNO przystępować do rozciągania bez wcześniejszego rozgrzania. Mam nadzieję, że nikt z Was nie popełnia takiego błędu. Jako przykładową rozgrzewką można sobie włączyć np: Mel B na YT lub inny filmik albo po prostu stworzyć ją róbcie nic na siłę! Pamiętajcie, że rozciągamy się do granic bólu i nie przekraczamy ćwiczenia wykonujemy spokojnie, dokładnie, bez zbędnych się równomiernie oddychać i maksymalnie skupić się na ważna jest systematyczność. Poświęcajcie rozciąganiu minimum 15 minut dziennie (niekoniecznie cały czas te same partie ciał, mięśnie musza odpocząć)Na samym początku unikajcie mocnego szpagatu: 1)Szpagat francuski inaczej nazywany również damskim – jedna noga znajduje się z przodu a druga z tyłu2) Szpagat turecki inaczej nazywany męskim – pozycja w rozkroku, lewa noga rozjeżdża się w lewą stronę a prawa w skok jeté inaczej szpagat w powietrzu – wykonujemy podskok a w powietrzu ponadszpagat – nogi rozwarte pod większym kątem niż 180 Szpagat w pozycji Igła szpagatowa – szpagat w staniu, w którym jedna noga i obie ręce są na ziemi, a druga noga jak najwyżej w często zadajecie pytanie “Czy w każdym wieku można nauczyć się wykonywać szpagat?”. Odpowiedź brzmi tak! Nieważne ile macie lat i w jakim stopniu jesteście rozciągnięte :). Wszystko da się wyćwiczyć. Nie zapominajcie o tym, że niektóre osoby będą potrzebowały po prostu więcej czasu a inne szybciej opanują szpagat do Brat trenuje gimnastykę sportową i zasady, które tam panują podczas rozciągania są dosyć drastyczne, Trener siada im na plecy i tak wytrzymują kilkanaście sekund, a nawet minut. Nie polecam wykonywać w domu. Jak będą chętne, to poproszę Młodego żeby nagrał swoje rozciąganie z w tym tygodniu przygotuję dla Was listę najlepszych ćwiczeń rozciągających do szpagatu dostępnych w internecie:). Bądźcie cierpliwe:) A teraz mam dla Was kilka gifów z naprawdę dobrymi ćwiczeniami rozciągającymi:) EDIT:Tutaj znajdziecie listę ćwiczenia rozciągających do szpagatu—> Ćwiczenia rozciągające do szpagatuPozdrawiam serdecznie,DominikaźródłoGify źródło: Szpagat to jedna z najbardziej imponujących figur akrobatycznych, która z pewnością wprowadziła niejedną osobę w zachwyt. Baletnice, a także sportowcy, którzy go wykonują nie bez powodu spędzają wiele czasu na sali gimnastycznej – to ćwiczenie wymaga intensywnych treningów, a przede wszystkim systematycznego stretchingu. Zobacz film: "Ćwiczenia rozciągające, czyli idealny stretching" spis treści 1. Rodzaje szpagatu 2. Zalety szpagatu 3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy? 4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu 5. Szpagat turecki Zasady Ćwiczenia do szpagatu tureckiego Strój do szpagatu tureckiego rozwiń 1. Rodzaje szpagatu Warto wspomnieć o różnych odmianach szpagatu. Szpagat dzielimy na: szpagat francuski, inaczej damski polega na wystawieniu jednej nogi do przodu, drugiej zaś do tyłu; szpagat turecki, zwany męskim wykonuje się poprzez rozkrok na boki; skok jeté jest jedną z figur tanecznych, która polega na wykonaniu szpagatu w powietrzu; ponadszpagat to odmiana szpagatu, w którym nogi są rozwarte pod większym kątem niż 180 stopni; szpagat w pozycji stojącej; igła szpagatowa polega na wykonaniu szpagatu podczas gdy obie ręce dotykają podłoża, a jedna noga jest uniesiona jak najwyżej w górę. 2. Zalety szpagatu Każda codzienna aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie, a także stan zdrowia. Siedzący tryb życia, brak ruchu, a także złe odżywianie to problemy, które dotyczą większości z nas. Poprzez ćwiczenia rozciągające i wykonywanie szpagatu nie tylko zapewniamy sobie znacznie lepszy zakres ruchów, poprawiamy koordynację całego ciała, ale także przyczyniamy się do polepszenia samopoczucia i wyglądu. Oprócz tego zaletą wykonywania szpagatu jest zmniejszenie napięcie mięśniowego, poprawienie krążenia krwi, zwiększenie elastyczności mięśni, zapobieganie urazom i kontuzjom, a także redukcja zakwasów po wzmożonej aktywności fizycznej. Jest to także świetny sposób na zniwelowanie bólu mięśni. 3. Jak zrobić szpagat i nie zrobić sobie krzywdy? Aby wiedzieć jak zrobić szpagat, należy poznać kilka zasad dotyczących tej sztuki. Wykonanie szpagatu polega na ułożeniu nóg pod kątem 180 st., czyli obie nogi powinny tworzyć jedną prostą linię. Tak naprawdę szpagat uważa się za jedną z prostszych figur, jednak wymaga wielu godzin poprawnego i równomiernego rozciągania mięśni nóg. Żeby wiedzieć, jak zrobić szpagat, należy wiedzieć, iż jego wykonanie może być zależne od wieku, poziomu rozciągnięcia, a nawet uwarunkowań genetycznych. Dlatego należy być świadomym tego, że wykonanie pełnego szpagatu może zająć niektórym kilka tygodni, a innym nawet kilka miesięcy. Aby nie nabawić się kontuzji trzeba znać 4 zasady jak zrobić szpagat: mięśnie powinny być zawsze rozluźnione, ich spinanie opóźni końcowy efekt. zanim zacznieszrozciąganie do szpagatu musisz rozgrzać mięśnie. Należy poświęcić na rozgrzewkę około 15 minut i bardzo dobrze rozgrzać nogi. nie można pozwolić na poczucie bólu. Należy czuć delikatnie ciągnięcie mięśni ćwicz obie nogi równomiernie. Nie można poświęcać jednej z nóg większej ilości czasu, ponieważ będzie nam ciężej wykonać pełny szpagat, gdyż druga noga będzie do tego nieprzygotowana. 4. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu Każdy, kto chce dojść do perfekcji w wykonywaniu szpagatu powinien pamiętać, że wymaga to wiele czasu i ciężkiej pracy. Treningi do szpagatu muszą być przede wszystkim systematyczne i dokładne. Rozpoczynając swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu należy wykonywać ćwiczenia, które w przyszłości pomogą osiągnąć cel. Każdą aktywność fizyczną, również wykonywanie szpagatu należy poprzedzić solidną rozgrzewką, która przygotuje do wysiłku i zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia urazów i kontuzji. W tym przypadku świetnie sprawdzi się bieg w miejscu, krążenia bioder, pajacyki, krążenia kolanami, itp. Rozgrzewka do szpagatu powinna trwać nie mniej niż 10 minut. Poniżej kilka ćwiczeń rozciągających. Wykroki do przodu – jedną nogę wysuwamy do przodu i zginamy kolano pod kątem prostym. Noga, która znajduje się z tyłu jest wyprostowana. W takiej pozycji wytrzymujemy około 35 sekund, po czym należy zmienić stronę. Skłon tułowia w przód w rozkroku – aby wykonać to rozciągające ćwiczenie należy stanąć w szerokim rozkroku i wykonać opad tułowia, zachowując wyprostowane plecy, dostając pełnymi dłoniami do podłoża. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund. Skrętoskłony – Stajemy w szerokim rozkroku, prawą dłoń układamy na podłożu, pomiędzy stopami. Wykonujemy skręt w lewo nie poruszając miednicą, a następnie wyciągamy lewą rękę do góry, tak, aby znajdowała się równolegle do podłoża, po czym zmieniamy stronę. Przyciąganie nogi w leżeniu na plecach – w pozycji leżącej unosimy pionowo jedną nogę, chwytamy się za łydkę i przyciągamy do klatki piersiowej. To samo ćwiczenie wykonujemy na drugą stronę. Rozkrok – staramy się oprzeć łokcie o podłogę, a nogi rozkraczyć na boki, maksymalnie jak to możliwe. Nogi proste w kolanach. Jeżeli czujemy ciągnięcie, wytrzymujemy 20 sekund. Skłon do jednej nogi – stajemy tyłem do krzesła. Stopę jednej nogi zadzieramy o mebel – pozycja musi być stabilna. Druga noga jest prosta w kolanie. Wykonujemy skłon do nogi prostej, trzymamy 20 sekund i zmieniamy nogi. Wszystkie wymienione ćwiczenia to dobra metoda na to, jak zrobić szpagat. Wykonujmy je regularnie i nie zapominajmy o rozgrzewce, aby nie wyrządzić mięśniom i stawom krzywdy. Z każdym kolejnym treningiem zauważysz efekty i będziesz zdziwiona, jak szybko postępują. Należy jednak pamiętać, aby wszystkie ćwiczenia do szpagatu wykonywać z rozwagą i umiarem. Zbyt wyczerpujące i ciężkie treningi do szpagatu mogą skończyć się urazami. Każda osoba mająca problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinna skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. 5. Szpagat turecki Zasady Nauka szpagatu tureckiego to bardzo długi proces. Należy mieć w sobie ducha walki, samozaparcie i chęć do codziennych ćwiczeń. Nie można się poddawać, gdyż nasza praca będzie zmarnowana. Po dwóch miesiącach regularnych treningów powinniśmy potrafić wykonać szpagat turecki. Jeżeli przerwiemy rozciąganie na kilka dni, to będziemy musieli wracać do formy, dlatego ważna jest ciągłość. Aby móc wykonać w pełni szpagat turecki, należy się umiejętnie rozciągać, najlepiej każdego dnia. Przed każdym treningiem rozciągającym trzeba przeprowadzić rozgrzewkę, by nie narazić mięśni na kontuzje i urazy. Podczas szpagatu tureckiego najbardziej zaangażowane są mięśnie ud, przednie i tylne. Należy także pamiętać o miednicy oraz o zginaczach bioder. Te miejsca powinniśmy bardzo dokładnie rozgrzać przed próbą wykonania szpagatu tureckiego. Rozgrzewka każdorazowo powinna trwać około 15 minut. Rozgrzewkę zaczynamy od głowy, a kończymy na palcach u stóp. Pamiętajmy o biodrach i udach. Wykonujmy kręcenia biodrami, podskoki, pajace, kręcenia rękami. Bardzo ważne jest rozgrzanie stawów. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego Siad prosty – siadamy na ziemi z wyprostowanymi przed sobą nogami. Kolana powinny być wyprostowane. Plecy cały czas powinny być proste, a głowa skierowana przed siebie. Staramy się dotknąć rękami podbicia stóp. Siad rozkroczny – siadamy w rozkroku (największy, jakie umiemy). Plecy cały czas wyprostowane, a głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Staramy się dociągnąć klatkę piersiową jak najbardziej do podłoża. Rozkrok stojąc – stajemy w szerokim rozkroku, starając się położyć przedramiona na podłodze. Przedramiona powinny być jak najbliżej środka naszego ciała. Nogi wyprostowana, do poziomu, który jesteśmy w stanie utrzymać. Leżenie na plecach – kładziemy się na plecach. Uginamy nogi w kolanach, w taki sposób, by stopy znalazły się na wysokości pośladków. Żeby utrudnić sobie, to ćwiczenie ustawmy stopy w taki sposób, aby tworzyły z pośladkiem kąt prosty. Wykroki – jedna noga wykonuje wykrok. Druga zostaje z tyłu, wyprostowana. W tej pozycji schodzimy nisko, tak, aby czuć, że mięśnie ud nas ciągną. Taką pozycję stabilnie utrzymujemy, nie pogłębiamy jej. Jedna noga prosta – siadamy na podłodze z nogami prostymi. Jedną nogą zginamy, w taki sposób, aby pięta dotykała uda. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji staramy się dociągnąć czubek nosa do kolana. Każde z tych ćwiczeń do szpagatu tureckiego, staramy się utrzymać przynajmniej 30 sekund. Wykonujemy wszystkie ćwiczenia w 4 seriach. Dobrze jest także pamiętać o rozciąganiu pleców. Strój do szpagatu tureckiego Strój do szpagatu tureckiego jest ważny. Otóż ubranie nie powinno nas w żaden sposób krępować lub ograniczać. Można postawić na cienkie legginsy lub krótkie spodenki, które nie będą ograniczały ruchów. Najlepiej wybrać strój bezszwowy. Ćwiczenia do szpagatu tureckiego najlepiej wykonywać bez butów. polecamy Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Jeden z moich czytelników zapytał mnie po co mi szpagat po 60-tce i jak go się nauczyć? Spróbuję odpowiedzieć na to pytanie. Poniżej podaję kilka wybranych korzyści, dla których warto uczyć się szpagatu. Nawet jeśli fizycznie nie będziemy w stanie wykonać szpagatu, to zawsze warto pogłębiać zakresy ruchu w bezpieczny sposób Przykładowe korzyści z robienia i uczenia się szpagatu: • pełny zakres ruchu w stawach • elastyczne więzadła • elastyczne mięśnie • elastyczne ścięgna • elastyczna torebka stawowa • elastyczne inne tkanki w i wokół danego stawu • elastyczna grupa mięśni, ścięgien i więzadeł współpracujących przy wykonywaniu szpagatu np. kolan, stawów skokowych, kręgosłupa • lepsza i pełniejsza praca mięśni • lepsze ukrwienie praktycznie całego ciała, a to oznacza szybsze wydalanie różnych toksyn, które gromadzą się w organizmie i muszą być wydalone poprzez krew • bardziej elastyczny układ krwionośny, a przez to bardziej wydajna praca układu krwionośnego, co ma potem przełożenie na profilaktykę lub leczenie chorób układu krwionośnego np. miażdżyca kończyn dolnych i nie tylko dolnych • bardziej elastyczny i bardziej wydajny układ limfatyczny, co w praktyce ma znowu przełożenie na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze w przypadku najprzedziwniejszych opuchlizn kończyn dolnych, a szczególnie kostek, stopy, podudzia • bardziej elastyczna i wydajna praca powięzi, co w praktyce przekłada się na profilaktykę i lepsze efekty lecznicze praktycznie każdej choroby, gdyż powięź to tkanka łączna, która nie ma początku, ani końca, dzięki temu łączy, a przez to oddziałuje na każdą część ciała • możliwość nauczenia się koncentracji i relaksacji umysłu - bez tego nie ma możliwości nauczenia się szpagatu, natomiast nauczenie się relaksacji umysłu doskonale wycisza człowieka i neutralizuje stres, co w praktyce sie przekłada na brak konieczności używania leków uspokajających, czy przeciwdepresyjnych, więc jest to swego rodzaju profilaktyka przeciwdepresyjna • możliwość nauczenia się koordynacji ruchowej • możliwość wypracowania nowych - prawidłowych wzorców ruchowych, o tym jak ważne są prawidłowe wzorce ruchowe mogą bardzo dużo powiedzieć praktycznie chyba wszyscy pacjenci oczekujący na endoprotezy stawów biodrowych, kolan i innych oraz kręgosłupa, zatem jest to nic innego jak szeroko rozumiana profilaktyka zdrowych stawów i kręgosłupa. Ta grupa osób te prawidłowe wzorce ruchowe zagubiła. Przychodzi do mnie mnóstwo osób z najprzeróżniejszymi problemami bólowymi stawów kolanowych, bioder, kręgosłupa, stopy, barku, karku, szyi. Dla każdej osoby obligatoryjnie przeprowadzam diagnostykę funkcjonalną wstępną polegającą na sprawdzeniu zakresu ruchów w stawach kolanowych i biodrowych. Okazuje się, że praktycznie każda osoba z bólami ma również ograniczony zakres ruchu w stawach kolanowych i biodrowych. Zaskakujący jest fakt, że pacjenci, którzy w młodości ćwiczyli gimnastykę, robili szpagaty - po 60-tce często również mają problemy ze stawami kolanowymi, biodrowymi oraz kręgosłupem. Drugi zaskakujący fakt jest taki, że pacjenci, którzy w wyniku mojej terapii pozbyli się bólów kręgosłupa, stawów - niejako automatycznie zwiększyli zakresy ruchów w stawach kolanowych, biodrowych i kręgosłupie. Warto więc nad tym wszystkim się zastanowić i wyciągnąć dla siebie właściwe wnioski. Teraz przejdę do drugiej części - jak nauczyć się wykonywać szpagat? Na Youtube znajdą Państwo mnóstwo filmów o tym jak nauczyć się robić szpagat? Dla przykładu podaję link na ten film "> Problem z tego typu filmami jest taki, że są one adresowane głównie do ludzi młodych. Natomiast prezenterami są również ludzie młodzi. Ciało człowieka młodego jest po prostu jak z gumy w porównaniu do ciała osoby po 60-tce - która wcześniej przez ostatnie 20-30 lat nie ćwiczyła rozciągania. Dzięki temu metodyka rozciągania choć prawidłowa z punktu widzenia teorii, ma niewiele wspólnego z praktyką osób po 60-tce. Dotyczy to przede wszystkim oczekiwań efektów. Przeciętna średnio rozciągnięta i sprawna osoba młoda po wykonaniu regularnych ćwiczeń wg zasad jakiegoś wybranego filmu potrzebuje od 2 miesięcy do roku, aby nauczyć się wykonać szpagat. Jednak osoba po 60-tce, musi liczyć się z tym, że po roku może mieć efekt równy ZERO. Drugi temat to rozciągliwość mięśni, więzadeł, ścięgien. U osoby młodej są one średnio elastyczne. U osoby po 60-ce często jest grup mięśni, ścięgien, czy więzadeł, które są spięte i zablokowane. Trzeci temat, to osoba młoda skupia się na rozciąganiu tylnych części uda i z reguły to wystarczy. Z kolei osoba starsza dodatkowo będzie musiała rozciągać stawy biodrowe, kręgosłup, stawy kolanowe, staw skokowy i okoliczne mięśnie, ścięgna i więzadła. Czwarty temat, to u osoby młodej ryzyko urazu jest niewielkie. Natomiast u osoby po 60-tce za każdym razem ryzyko urazu jest bardzo duże. Niewiele potrzeba, aby naderwać sobie mięsień lub ścięgno, które potem wymaga wielu miesięcy na pełną rehabilitację. Piąty temat trzeba też liczyć się z indywidualnymi predyspozycjami. Są osoby, które są można powiedzieć rozciągliwe i w każdym wieku są w stanie nauczyć się szpagat. Jest też jednocześnie grupa osób, która z natury rzeczy jest sztywna i ta grupa osób potrzebuje wielu lat regularnej pracy nad sobą, a postępy są niewielkie. Czasami jest mało realne nauczenie się szpagatu. Jednak nawet jeśli taka osoba fizycznie nie jest w stanie nauczyć się pełnego szpagatu, to korzyści z nauki szpagatu są takie same, jak u osoby, która nauczyła się robić szpagat. Korzyści wymieniłem na początku artykułu. Tych problemów osoba po 60-tce ma znacznie więcej niż wymieniłem. Z tego też powodu przy samodzielnych próbach uczenia się szpagatu zalecam unikanie wchodzenia w zakres bólowy oraz unikanie wykonywania gwałtownych ruchów. Rozwój będzie dużo wolniejszy, ale za to bezpieczniejszy. Na zakończenie moje aktualne możliwości szpagatowe Nadal pracuję nad sobą. Szpagat normalny wychodzi mi całkiem nieźle na jedną stronę, teraz pracuję nad drugą stroną. Z kolei szpagat poprzeczny na chwilę obecną jest daleki od tego co pokazuje Jean Claude Van Damme, ale to co pokazuję jest już i tak całkiem niezłym rozciągnięciem, gdyż moje predyspozycje do rozciągania, o których pisałem wcześniej są marne. Jednak spokojnie ćwiczę i prędzej czy później ciało "puści" a nogi rozjadą się spokojnie do boku o następne kilka centymetrów. Wszystkie korzyści jakie są z wykonywania szpagatu sam doświadczam. Z tego też powodu nie mam problemów ze stawami i kręgosłupem. Zapraszam do pytań i dyskusji. Pasjonat Ruchu Janusz Danielczyk Prywatny Gabinet Fizjoterapii zapytał(a) o 13:31 Jak nauczyć się szpagatu damskiego w miesiąc? Chciałabym sie nauczyć szpagatu w miesiąc. Moglibyście podać mi ćwiczenia, i czas ich wykonywanie? To pytanie ma już najlepszą odpowiedź, jeśli znasz lepszą możesz ją dodać 1 ocena Najlepsza odp: 100% Najlepsza odpowiedź BusiiiO odpowiedział(a) o 13:34: Codziennie rano i wieczorem przez 1h się rozciągaj. To nie muszą być jakieś super ćwiczenia. Wystarczy np. usiąść w rozkroku na podłodze i czołem staraj się dotknąć podłogi pomiędzy nogami. Albo zarzuć nogę na stół i czołem dotykaj nogi która jest o niego oparta, a potem tej która stoi na podłodze. Ważne żeby roozciągnąć tez ścięgna kolan. Aha no i jedna zgięta druga wyprostowana i obie mają dotykać ziemi. Takie coś jak na wf robicie napewno. Licze na naj. Odpowiedzi blocked odpowiedział(a) o 13:33 rozciąganie, i ćwicz codziennie szpagat Ćwiczyc (zaczac od latwych cwiczen np: rozciaganie) regularnie się rosciągaj :) Pitye ♥ odpowiedział(a) o 13:38 blocked odpowiedział(a) o 13:39 porozciągaj się : w rozkroku i zginaj głowę do kolan . prosto nogi złączone przyciągaj głowę do kolan . w siadzie płaskim (nogi wyprostowane ) i przyciągaj głowę do kolan . jak nauczysz sie tego aby dotknąć kolan bez zginania nóg prubuj zrobić szpagat musisz być bardzo rozciągnięta ! Powodzenia .! :) dasz NAJ odpowiedz blocked odpowiedział(a) o 13:34 Ja się codziennie rozciągałam .. Schodziłam coraz niżej i nieżej i w 2 tygonie sie nauczyłam .. ;)) Ale tak na serio to jeszcze TROSZECZKĘ mi brakuje ;)) blocked odpowiedział(a) o 13:34 możesz się zapisać na jakieś treningi xd a po za tym google nie gryzą, wszystko w nich znajdziesz :P blocked odpowiedział(a) o 13:35 Na poczatku sie rozciangnij noge na stol i sie powoli schodz do szpagatu. Az go tak przez kilka dni aż sie uda. pomożesz? [LINK] .Nick. odpowiedział(a) o 13:37 Na poczatku, jak zawsze należy zrobic rozgrzewkę i dopiero mozna zabrać się za rozciąganie. Przykładową rozgrzewkę można zobaczyć na stronie głównej. I. ROZCIĄGANIE nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund. samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę. samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części. noga prosta opiera się na pięcie. 10 przysiadów (dogrzanie mięśni). w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x. 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund. trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund. rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie. wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien. serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania. II. ROZLUŹNIENIE biodrami, kolanami i stawami skokowymi. naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi. teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga. oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko taka świadomość prowadzi do efektów! się na pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Szpagat kobiecySzpagat wykroczny w przód, a więc pozycja, w której jedną nogę wysuwamy przed tułów, a drugą za, przyjęło się nazywać szpagatem kobiecym, a w bardziej fachowym określeniu – francuskim. Teoretycznie jest on łatwiejszy do wykonania, bo w tym przypadku rozciągamy „tylko” stawy. Ćwiczenia wykonujemy codziennie, najlepiej wieczorem, po kąpieli, kiedy ciało nieco bardziej elastyczne. Niestety – na początku będzie bolało. Nie oznacza to oczywiście, że mamy się forsować i na siłę przekraczać granicę bólu. Rozciągamy się stopniowo, rozkrok pogłębiamy tylko wówczas, kiedy czujemy, że stawy i mięśnie są już wystarczająco rozciągnięte. Chcemy nauczyć się szpagatu, a nie nabawić groźnej kontuzji. Możemy zacząć od skłonów w pozycji siedzącej. Nogi prostujemy łącząc stopy obok siebie. Pochylamy tułów w dół, starając się chwycić dłońmi za stopy, nos kierujemy w stronę kolan. Próbujemy wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund. Jeśli czujemy, że limit rozciągnięcia tego dnia nie został jeszcze przekroczony, rozchylamy nogi i dotykami nosem podłogi. Jeszcze bardziej poszaleć możemy rozchylając nogi maksymalnie na boki i dotykając podłogi łokciami. Następnie wyciągamy ręce maksymalnie do przodu i próbujemy dosięgnąć nosem podłogi. W każdej pozycji staramy się wytrwać przynajmniej pół minuty. Ćwiczenie możemy również wykonać w pozycji stojącej: przy złączonych nogach wykonujemy skłon i staramy się sięgnąć brodą kolan. Prostujemy przy tym maksymalnie plecy i ciągniemy klatką piersiową w dół. Kolejno, rozsuwamy nogi do lekkiego rozkroku i staramy się sięgnąć głową jak najdalej za kolana. Z kolejnym ćwiczeniem wracamy z powrotem na podłogę. Jedną nogę wysuwamy do przodu, drugą uginamy w kolanie i ustawiamy za siebie, tak by tworzyła z nogą wysuniętą kąt prosty. Chwytamy dłońmi za stopę nogi wysuniętej i pogłębiamy skłon, docelowo sięgając kolana nosem. Po 30 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej, staramy się wyprostować drugą nogę i powtarzamy skłon. Po powrocie do pozycji wyjściowej, wykonujemy tę samą czynność na drugą nogę. Następne ćwiczenie przedstawia się następująco: stajemy w wykroku – przednią nogę prostujemy, tę znajdującą się w tyle uginamy w kolanie. Stopa tylnej nogi musi przylegać do podłogi. Ćwiczenie ma sens, jeśli czujemy rozciągnięcie mięśni. Staramy się maksymalnie pogłębić wykrok i wytrzymać w tej pozycji 30 kolejnego ćwiczenia będziemy musieli zaangażować rekwizyt w postaci parapetu lub mebla sięgającego co najmniej linii bioder. Jeśli przypadkiem mamy w domu drabinkę, stajemy tyłem do niej i wyciągamy nogę do tyłu opierając ją o jak najwyższy szczebel. Przy braku drabinki wykorzystujemy wspomniany rekwizyt. Wykonujemy skłon do przodu, kierując nos w stronę kolana. Obydwie nogi muszą być w tym czasie wyprostowane! W miarę osiąganych postępów, nogę tylną kładziemy coraz wyżej. Ćwiczenie możemy na początku wykonywać przodem do drabinki – będzie nam nieco propozycja ćwiczenia przedstawia się następująco: siadamy na podłodze, zginając kolana przed sobą. Stopy powinny się ze sobą stykać. Kładąc ręce na udach staramy się docisnąć nogi maksymalnie do podłogi. Wytrzymujemy 30 sekund, po krótkiej przerwie powtarzamy ćwiczenie jeszcze dwa męski Szpagat, w którym nogi rozchylamy na boki powszechnie nazywany jest męskim albo tureckim. Jest on zdecydowanie trudniejszy do wykonania, ale przedstawione niżej ćwiczenia praktykowane regularnie na pewno pomogą nam osiągnąć sukces. Opisane wyżej ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego na pewno nam i w tym przypadku nie zaszkodzą. Solidne rozciągnięcie również pod kątem szpagatu męskiego zapewni zwłaszcza ćwiczenie z jedną nogą opartą o drabinkę/parapet/mebel. Możemy wprowadzić do niego modyfikację, ustawiając się do drabinki bokiem i w takiej pozycji wyciągać wyprostowaną nogę na jak najwyższe z naszym ogólnym rozciągnięciem jest raczej kiepsko, możemy zacząć od bardzo podstawowego ćwiczenia. Kładziemy się na podłodze. Nogi unosimy do góry, zginamy w kolanach i łączymy w stopach. Dłońmi staramy się odciągnąć kolana na boki. Gdy czynność ta nie będzie nam już sprawiała bólu, pierwszy krok w celu bezpiecznego rozciągnięcia pachwiny zostanie wykonany z sukcesem. Możemy przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Jedno z nich to już właściwa pierwsze podejście do szpagatu. Stojąc na podłodze staramy się maksymalnie rozsunąć nogi w bok. Wytrzymujemy w takiej pozycji 30 sekund, po czym staramy się pogłębić rozwarcie przypadku ćwiczeń przygotowawczych do obydwu rodzajów szpagatu, musimy pamiętać o zachowaniu kilku podstawowych zasad. Przed i po ćwiczeniach wykonujemy rozgrzewającą mięśnie rozgrzewkę co uchroni nas przed ryzykiem kontuzji. Regularność, wytrwałość i cierpliwość – to podstawa. Skłony pogłębiamy w miarę postępów – ból i zakwasy są nieuniknione, ale pod żadnym względem nie wolno nam się forsować. Do prób wykonania szpagatu należy podchodzić co jakiś czas aż do szczęśliwego finału, z pierwszym podejściem należy się jednak wstrzymać do czasu osiągnięcia zadowalającego poziomu rozciągnięcia stawów i mięśni.

jak nauczyć się szpagatu damskiego